SIÊU THỊ THỰC PHẨM BỔ SUNG

Một Thực Tế Điên Cuồng ?

    Bạn sẽ thường thấy điều này trong các phòng gym lớn. Sau khi tập luyện với tạ, thì những người này thường sẽ lượn vòng, lướt qua các máy chạy bộ trong vòng 30 đến 60 phút. Mặc dù chạy với tốc độ được coi là dễ dàng với họ, thì đây lại không phải là một hành động thông minh. 
    Những buổi tập luyện gấp đôi thời gian như thế này không phải là hiếm. Có lẽ bạn thậm chí đã từng thực hiện nó. Tôi biết là tôi cũng đã từng mắc lỗi tương tự như vậy. Logic của tôi đó là việc tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tăng thêm được cơ bắp, trong khi các lúc tập cardio sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo. Đây đã từng là một ý kiến tồi và đến bây giờ nó vẫn thế.

Một Cách Tốt Hơn

    Trước khi chúng ta đào sâu vào khoa học, hãy cùng nhau đi thẳng đến kết luận. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập cardio ngay sau khi tập luyện với tạ sẽ khiến cho bạn xây dựng được ít cơ bắp hơn và tăng sức mạnh ít hơn. 
    Đây là những gì mà bạn cần phải làm nếu mục tiêu của bạn là để trở nên to lớn và mạnh mẽ, nhưng bạn vẫn muốn thực hiện một số bài cardio để có được sức khỏe và giảm mỡ: 
 Đừng tập cardio sau khi tập tạ. Bạn có thể làm nguội cơ thể bằng cách đi bộ ra chiếc xe của bạn. 
 Hãy tập cardio vào buổi sáng. Hãy di chuyển buổi tập cardio với cường độ từ thấp đến vừa phải lên buổi sáng, tránh xa ra khỏi thời gian tập luyện sức mạnh vào buổi chiều. Điều này sẽ giúp làm giảm hiệu ứng gây nhiễu sẽ được thảo luận dưới đây. 
 Hãy hạn chế những bài tập cardio nói chung. Hãy chỉ thực hiện các bài tập hiếu khí ở mức trung bình của bạn ở mức tối đa 3 ngày mỗi tuần với thời gian tối đa 40 phút trừ khi bạn đang tập trung đặc biệt vào việc tăng khả năng tập các bài aerobic (hiếu khí)
 Hãy nhịn ăn khi tập các bài aerobics và hãy ăn trong thời gian tập luyện sức mạnh. Hãy thực hiện các buổi tập aerobic cường độ thấp vào buổi sang và nhịn ăn, nhưng hãy tập luyện các bài sức mạnh dưới điều kiện ngược lại bằng cách ăn uống trước và sau khi tập luyện hoặc dùng những loại thực phẩm bổ sung có chứa protein và carb chuyên dùng. 
    Tại sao bạn nên làm theo những quy tắc đó? Hãy cùng nhìn vào khoa học nhé.

Những Chàng Trai To Lớn Vs Những Người Chạy Bộ Gầy Da Bọc Xương

    Hãy cùng đưa ra một cái nhìn đơn giản về các sợi cơ của bạn và chia chúng thành hai loại chính: 
    1. Những sợi cơ to lớn lộng lẫy, được biến đến với tên gọi những sợi cơ kỵ khí (anaerobic fibers)
    2. Những sợi cơ hiếu khí nhỏ hơn, không lộng lẫy, và yếu hơn. Bạn biết đấy, là loại mà rất nhiều chạy bộ gầy da bọc xương đang có. 
    Một trong những lý do chính mà các sợi cơ hiếu khí (có tính bền hoặc chậm co giật) nhỏ hơn là do chúng cần oxy để tạo ATP (năng lượng tế bào) và oxy phải băng qua màng tế bào của chúng. Nếu sợi cơ hiếu khí quá lớn, thì oxy có thể sẽ không thể băng qua màng một cách thụ động được nữa.

    Phần tốt đẹp của quá trình này đó là nó là một quá trình thụ động đòi hỏi rất ít năng lượng vì nó dựa vào khái niệm khuếch tán. Vậy sự khuếch tán chính xác là gì? Khuếch tán (diffusion) là cơ chế vận chuyển qua màng một cách thụ động không tốn năng lượng. Các chất được vận chuyển qua màng theo chiều từ nơi có nồng độ cao đến nơi có nồng độ thấp. 
    Hãy tưởng tượng ra hình ảnh này: Bạn đã bị nhốt trong một chiếc máy bay nhỏ trên đường đến triển lãm thể thao Arnold (Arnold Sports Expo) cùng với một số người ăn rất nhiều chất đạm. Bỗng không biết từ đâu, một trong số họ đã đánh rắm một cái rất lớn và liên tục. Ngay cả khi bạn đang ngồi ở mặt sau của máy bay, thì bạn vẫn có cơ hội để biết được rằng điều gì vừa xảy ra. Quá trình mà các hợp chất có chứa lưu huỳnh đó bắn ra khỏi khu vực cơ mông của họ và xọc lên mũi của bạn là một quá trình khuếch tán thụ động.

Cellucor - Cor BCAA Performance

    Tuy nhiên, hãy tưởng tượng tình huống tương tự trong hội trường lớn của một hội chợ triển lãm. Thể tích lớn của căn phòng sẽ cho phép bạn thoát khỏi các "khí thải độc hại" đó vì những làn khói sẽ có khoảng cách lớn hơn để di chuyển. 
    Tương tự, sự khuếch tán thụ động của oxy qua màng tế bào trong các sợi cơ hiếu khí nhỏ hơn sẽ hạn chế việc một sợi cơ to bao nhiêu có thể lấy được oxy bởi vì oxy phải vượt qua được một cách hoàn toàn mới vào được sợi cơ. Một diện tích mặt cắt lớn hơn sẽ làm tăng khoảng cách khuếch tán cho oxy và chất nền. 
    Ngược lại, điều tuyệt vời về các sợi cơ ký khí lớn hơn và mạnh hơn đó là chúng không bị giới hạn bởi sự khuếch tán oxy vì chúng hoạt động mà không cần dùng đến nó. Do đó mới có cụm từ sợi cơ “kỵ khí” (anaerobic) hoặc "không có oxy". Điều này cho phép chúng có kích thước to lớn hơn rất rất nhiều. 
    Vì bạn muốn trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn, cho nên bạn sẽ muốn nhắm đến mục tiêu là những sợi cơ kỵ khí này bằng cách tập luyện và tránh bất cứ thứ gì gây trở ngại cho quá trình đó. Về bản chất tự nhiên, việc tập luyện aerobic, là cực ngược lại của việc tập luyện yếm khí (kỵ khí).

    Đây là một sự so sánh nhanh: 

  Tập Luyện Hiếu Khí Tập Luyện Yếm Khí
Năng Lượng Chất Béo Carb
Kích cỡ Những sợi cơ nhỏ hơn Những sợi cơ lớn hơn
Oxy Cần Nó Không cần nó

    Khi bạn tập luyện aerobic ví dụ như đạt được 40-60% mức VO2 max của bạn trên máy chạy bộ, thì bạn sẽ báo hiệu cho cơ thể của bạn hướng đến mục tiêu các sợi cơ hiếu khí. Khi bạn nâng tạ đủ nặng, thì bạn sẽ phát tín hiệu cho cơ thể của bạn là phải nhắm đến mục tiêu vào các sợi cơ kỵ khí. Đây là lý do tại sao bạn không thấy những người vận động viên thể hình tham gia các cuộc thi marathon và bạn không thấy các vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp thắng được các yêu cầu về những bài powerlifting. 
    VO2 là chỉ số thể hiện khả năng tối đa cuả cơ thể một người trong viêc chuyển và sử dụng oxygen trong khi tập thể dục. VO2 được tính theo lít oxygen mỗi phút hay millilít oxygen cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min). Suất đo được của VO2 phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người, đồng nghĩa với việc nếu bạn chỉ số V02 max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn nhưng mỗi người có một chỉ số V02 max giới hạn. Nếu trong luyện tập bạn quá gắng sức mà không kiểm soát chỉ số này để nó vượt quá mức cho phép của bạn thì sẽ rất nguy hiểm, có thể đột quỵ.

 

Cơ Bắp Và Sự Thay Đổi Dòng Điện Liên Tục Ở Chuột

    Đó là tất cả những điều đúng và tốt, nhưng những gì bạn có thể học hỏi từ khoa học sẽ giúp bạn hướng được đến những khối cơ bắp to hơn. 
    Trong một loạt các thí nghiệm của Thomson, DM và các cộng sự, các nhà khoa học đã tạo ra sự quá tải cơ bắp ở bàn chân thông qua việc loại bỏ sự phối hợp của cơ bắp để nhằm tăng cường sự phản ứng trong khi tập luyện sức mạnh. Những gì họ làm là phẫu thuật lấy ra những cơ khác mà có trợ giúp cho phần cơ dưới chân (của một con chuột) để cho phần cơ còn lại sẽ phải làm tất cả các công việc. 
    Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng các dấu hiệu cho thấy sự thay đổi sức mạnh cơ bắp và sự phì đại (hypertrophy - sự phân giải bằng photphat mTOR và tổng protein) đã tăng lên trong cơ xương bàn chân của loài chuột do từ những sự căng thẳng to lớn được áp dụng lên nó. 
    Các thí nghiệm khác đã sử dụng sự kích thích bằng điện để kích thích sức mạnh và tập luyện sức bền để thấy được điều gì sẽ xảy ra. Họ đã sử dụng sự chỉnh sửa gián đoạn tần suất cao trong cơ bắp của chuột để ước lượng được sự tập luyện cho sức mạnh và họ thấy có sự gia tăng đáng kể ở việc phân giải bằng photphat của mTOR.

    Tuy nhiên, không có thay đổi nào trong hoạt động mTOR được phát hiện khi họ sử dụng một sự kích thích điện ở tần số thấp, là thứ gần với một hoạt động tập luyện sức bền – một bằng chứng 
    Nói tóm lại, sự kích thích bằng điện mà bắt chước theo sự tập luyện sức mạnh bằng cách gây ra sự phân giải bằng phot phat của mTOR, làm cho cơ bắp phát triển. Ngược lại, kích thích điện bắt chước hoạt động tập luyện sức bền dẫn đến việc phân giải bằng phot phat của mTOR thấp và cơ không phát triển. 
    Bạn sẽ hỏi "Điều đó rất tuyệt vời ở chuột, nhưng còn con người thì sao?". Câu hỏi rất công bằng. Gần đây, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng từ việc phân giải bằng phot phat của mTOR (một điều tốt cho cơ lớn hơn) sau một đợt tập luyện sử dụng kháng lực trong 8 tuần đối với những người thử nghiệm. Có vẻ như rằng dữ liệu từ chuột ở trên cũng áp dụng được cho con người. 
    Nhưng việc gì sẽ xảy ra khi bạn tập luyện với tạ sau đó lại các bài tập aerobic? Thuật ngữ tỏ vẻ trịch thượng dành cho việc này được gọi là hiệu ứng giao thoa (interference effect), hoặc thường được gọi là "tập luyện đồng thời".


Tập Luyện Đồng Thời

Cellucor - Cor Whey Performance
Bổ sung protein, phát triển cơ bắp

    Công trình nghiên cứu của Hickson cho thấy rằng việc luyện tập sức bền có thể làm sự thích nghi với việc luyện tập sức mạnh trở nên xấu hơn khi cả hai hình thức được thực hiện trong cùng một buổi tập, mặc dù các nghiên cứu tiếp theo đã cho thấy khá nhiều hiệu ứng lẫn lộn. 
    Trong một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu (European Journal of Applied Physiology), các nhà khoa học đã huấn luyện 20 đối tượng trong vòng sáu tuần. Các đối tượng được chia thành hai nhóm, trong đó một nhóm chỉ tập luyện cho các bài ở phần dưới cơ thể (không tập các bài aerobic) trong khi đó nhóm khác lại tập luyện cũng cùng phần dưới cơ thể y như vậy nhưng cùng với việc chạy bộ thêm 30 phút ở cường độ thấp với tốc độ vừa phải ở mức 60- 70% nhịp tim tối đa. Buổi tập aerobic vừa phải này được thực hiện ngay sau buổi tập luyện sức mạnh. 
    Các biện pháp đo lường đã được thực hiện (hiệu suất nhảy, lực đạp của chân, tốc độ thông qua tỷ lệ tạo ra lực, và sức mạnh thông qua mức 1 rep max của bài half squat - squat ½). Các nhà nghiên cứu cũng kẹp chặt những cây kim to lớn vào chân của những người tham gia nghiên cứu để đo lường sự thay đổi kích cỡ của cơ bắp.

    Mặc dù cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập luyện sức mạnh cho phần dưới giống nhau y hệt, nhưng nhóm đã tập thêm 30 phút trên máy chạy bộ đã có kết quả xấu hơn hơn. Bằng chứng? Họ không thể nhảy cao và các sợi cơ của họ nhỏ hơn (ít phì đại hơn)
    Các nhà nghiên cứu đã cho thấy một ảnh hưởng giao thoa từ việc tập luyện đồng thời vì tập luyện hiếu khí đã làm suy giảm sự thích nghi của tính sức mạnh/phì đại. 
    Tuy nhiên, không phải tất cả những nghiên cứu trên người cũng đều cho kết luận tương tự. Gần đây, Kazior, Z. và các cộng sự. đã nhận thấy rằng việc tập luyện kháng lực cùng với tập luyện sức bền đã cho thấy sự bump (phình) lớn hơn trong các kích thước sợi cơ. Điều đó gây bối rối bởi vì nó trái ngược với những gì chúng ta đã thấy từ trước tới nay. 
    Một vấn đề có thể xảy ra đó là nghiên cứu đã được thực hiện trong các đối tượng chưa qua tập luyện bao giờ - đó không phải là những người như bạn. Một vấn đề nữa là một phần của nghiên cứu, phương thức tập luyện sức bền đã chuyển từ 60% mức VO2 max sang khoảng 95% VO2 max, là mức gần như đạt tới các bài tập kháng lực rồi, do đó sẽ có ít hiệu ứng giao thoa gây nhiễu hơn.

 

Giải Pháp Tập Luyện Đồng Thời

    Tin tốt là bạn có thể tránh được hiệu ứng nhiễu này và tối đa hóa sự phì đại cơ/sức mạnh trong khi vẫn luyện tập được aerobic. Chỉ cần nhớ các quy tắc từ phía trên: 
 1. Đừng tập cardio sau khi tập tạ 
 2. Hãy tập các bài cardio vào buổi sáng. Tập tạ vào buổi chiều. Hoặc làm những việc đó vào các ngày riêng biệt nếu bạn không thể xoay xở được cả hai buổi tập ở phòng gym trong cùng một ngày. 
 3. Hãy hạn chế tập cardio nói chung. 
 4. Tập cardio thì nhịn ăn nhưng tập tạ thì không được.

 

References/ Nguồn Tham Khảo

1. Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005; 19(7):786-8. 
2. Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 2007; 37(9):737-63. 
3. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol. 2006; 576(Pt 2):613-24. 
4. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014; 44(6):743-62. 
5. Grinberg O, Novozhilov B, Grinberg S, Friedman B, Swartz HM. Axial oxygen diffusion in the Krogh model: modifications to account for myocardial oxygen tension in isolated perfused rat hearts measured by EPR oximetry. Adv Exp Med Biol. 2005; 566:127-34. 
6. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45(2-3):255-63. 
7. Hood DA. Invited Review: contractile activity-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2001; 90(3):1137-57. 
8. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. J Strength Cond Res. 2013; 27(12):3342-51. 
9. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, et al. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 2016; 11(2):e0149082. 
10. Leger B, Cartoni R, Praz M, et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol. 2006; 576(Pt 3):923-33. 
11. Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999; 28(6):413-27. 
12. Parkington JD, Siebert AP, LeBrasseur NK, Fielding RA. Differential activation of mTOR signaling by contractile activity in skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003; 285(5):R1086-90. 
13. Reynolds TH, 4th, Bodine SC, Lawrence JC,Jr. Control of Ser2448 phosphorylation in the mammalian target of rapamycin by insulin and skeletal muscle load. J Biol Chem. 2002; 277(20):17657-62. 
14. Terzis G, Spengos K, Methenitis S, Aagaard P, Karandreas N, Bogdanis G. Early phase interference between low-intensity running and power training in moderately trained females. Eur J Appl Physiol. 2016; 116(5):1063-73. 
15. Thomson DM, Gordon SE. Impaired overload-induced muscle growth is associated with diminished translational signaling in aged rat ast-twitch skeletal muscle. J Physiol. 2006; 574(Pt 1):291-305.

Đọc thêm

sản phẩm đã được thêm vào giỏ hàng